Chân vòng kiềng luôn là nỗi lo lắng của nhiều chị em, bởi sở hữu một đôi chân không như ý sẽ khiến chúng ta có xu hướng tự ti, mặc cảm. Tuy nhiên, ngày nay đã có những biện pháp hỗ trợ chị em cải thiện tình trạng trên.
Tập luyện với máy tập Pilates chính là một trong những phương pháp kể trên. Bởi khi tập với Pilates sẽ hỗ trợ việc chân được thon gọn, săn chắc hơn. Từ đó, sẽ giúp giảm đi tình trạng mất cân đối ở chân, đem lại một vóc dáng đẹp nhất.
Tình trạng chân vòng kiềng thường gặp như thế nào?
Chân vòng kiềng là gì?
Chân vòng kiềng là tình trạng chân bị cong lại, có nghĩa là phần ở giữa hai đầu gối có khoảng cách xa hơn so với đường giữa cơ thể khi chúng ta giữ tư thế đứng thẳng và mắt cá trong của bàn chân sát gần nhau.
Ngoài ra, tình trạng chân vòng kiềng có thể là do di truyền hoặc phát triển từ lúc nhỏ hoặc có thể do chấn thương ở các khớp ở chân.
Hậu quả nếu không khắc phục chân vòng kiềng
Nếu không khắc phục tình trạng chân vòng kiềng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, cụ thể:
– Thường xuyên đau chân và mỏi mắt cá chân: Chân vòng kiềng có thể gây ra sự căng thẳng và đau đớn ở mắt cá chân, đặc biệt khi giữ tư thế đứng hoặc đi bộ quãng đường dài hoặc trong thời gian dài.
– Di chuyển khó khăn: Chân vòng kiềng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của cơ thể, khó khăn khi di chuyển, đặc biệt trên những bề mặt không bằng phẳng.
– Dễ chấn thương: Chân vòng kiềng có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương khi bạn tham gia các hoạt động thể thao hoặc các hoạt động mạo hiểm.
– Triệu chứng về xương khớp: Chân vòng kiềng nếu không được khắc phục sớm có thể dẫn đến các vấn đề về xương khớp, bao gồm đau khớp và loãng xương.
– Ảnh hưởng đến tâm lý: Chân vòng kiềng có thể gây ra sự tự ti và giảm tự tin, ảnh hưởng khá nhiều đến chất lượng cuộc sống.
Công dụng của bài tập pilates cho chân vòng kiềng
– Tăng cường và phát triển cơ bắp chân: Những bài tập Pilates cho chân có thể giúp cơ bắp đùi và cơ bắp xô phát triển tốt. Việc tăng cường cơ bắp này sẽ giúp tăng sức mạnh và độ bền cho chân, giảm các nguy cơ chấn thương và duy trì một tư thế cơ thể đúng cách.
– Cải thiện và giữ cân bằng tốt: Bài tập Pilates cho chân cũng tập trung vào việc cải thiện cân bằng và tăng sự ổn định của cơ thể. Ngoài ra, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương cho những người có chân vòng kiềng.
– Tăng khả năng linh hoạt: Bài tập Pilates cho chân giúp tăng sự linh hoạt cho các khớp chân, giảm sự căng thẳng và đau đớn trong các khớp và cơ bắp chân.
– Cải thiện tư thế cơ thể: Bài tập Pilates cho chân có thể cải thiện các tư thế đúng cách, giảm áp lực lên các khớp chân và đảm bảo sự thoải mái khi di chuyển.
Những bài tập pilates cho chân vòng kiềng cực kỳ hiệu quả
Bài tập nâng chân với bóng
Để giảm mỡ bắp chân thì những bài tập với bóng sẽ mang lại hiệu quả nhanh nhất. Tương tự như bài tập Pilates giảm mỡ bụng, động tác này sẽ tác động mạnh đến phần eo, mông và bắp chân. Pilates nâng chân với bóng đòi hỏi bạn cần sử dụng lực chân để cố định bóng khi đó sẽ giúp chân giảm mỡ và săn chắc hơn.
Cách thực hiện động tác nâng chân với bóng:
• Chuẩn bị thảm tập và bóng.
• Nằm nghiêng người sang một bên, hai tay đan chéo ở trước thân người. Nếu chưa quen, bạn có thể tựa một tay trên sàn, tay còn lại duỗi thẳng và tựa đầu lên.
• Đặt quả bóng giữa hai chân, từ từ nâng bóng lên cao, chỉ dùng lực cơ hông và mông, quay trở lại vị trí ban đầu.
• Hít thở đều. Mỗi lần tập 20 nhịp và cố gắng duy trì 30 lần như vậy.
Bài tập nâng chân với bóng
Pilates nâng đùi
Bài tập Pilates nâng đùi sẽ giúp giảm mỡ và định hình dáng đùi bằng cách tăng cơ vùng đùi và giảm mỡ thừa không cần thiết. Đồng thời, động tác này cũng giúp tăng kích thước vòng 3 và hỗ trợ giảm đau cột sống vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện động tác Pilates nâng đùi:
• Nằm sấp trên sàn, hai tay chấp lại đặt dưới cằm.
• Hai đùi dang rộng và móc hai bàn chân áp vào nhau.
• Từ từ nâng phần đùi và bắp chân lên không trung, tương tự như động tác gập gối. Phần bắp chân và đùi phải tạo thành góc vuông.
• Hít sâu đồng thời hóp bụng, dùng lực nâng đùi lên cao sau đó hạ xuống.
• Thực hiện động tác nâng đùi này khoảng 30 lần.
Pilates nâng đùi
Pilates bridging cho chân cong
Pilates bridging là một trong những động tác Pilates rất được ưa chuộng để duy trì vóc dáng đẹp và giảm mỡ bụng hiệu quả. Tư thế bridging hỗ trợ rất tốt trong việc đốt cháy lượng mỡ thừa ở bắp chân và đùi, đồng thời làm vòng 3 nở nang hơn. Nếu tập luyện thường xuyên Pilates bridging sẽ giúp bạn sở hữu một đôi chân dài săn chắc.
Cách thực hiện động tác Pilates bridging:
• Nằm ngửa xuống sàn hoặc thảm tập.
• Đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi thẳng đặt ở hai bên người.
• Từ từ thẳng lưng và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Thực hiện sao cho phần lưng, eo, mông, đùi tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trên từ 15 – 20 giây, đồng thời siết chặt cơ mông.
• Sau đó, từ từ hạ thấp hông trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 15 hiệp cho mỗi lần tập.
Động tác này không chỉ giúp phần đùi thon gọn mà những vấn đề đau cột sống, đau lưng cũng sẽ được cải thiện chỉ sau vài lần tập. Lưu ý, khi nằm trên giường tập Pilates hít thở đều mỗi lần tập để cơ thể sản sinh năng lượng tích cực và kết hợp với bài tập Pilates giảm đau lưng để đạt hiệu quả cao nhất.
Động tác Pilates bridging
Pilates side-lying leg circles
Đây không phải là một bài tập dễ dàng tuy nhiên Pilates side-lying leg circles sẽ giúp đùi và mông săn chắc. Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân vòng kiềng rất tốt, giúp chân thẳng và thon gọn. Trong quá trình tập động tác này bạn cần giữ hai chân được nâng lên cùng lúc và cố gắng siết cứng cơ bụng khi đó cơ bụng sẽ gia tăng và giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện động tác Pilates side-lying leg circles:
• Nằm nghiêng người sang trái hoặc phải, hai chân chụm lại, duỗi thẳng.
• Đặt khuỷu tay ở dưới vai, thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng cao chân trên lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn bàn chân. Xoay khoảng 20 lần lặp lại theo một hướng.
• Siết cứng cơ bụng và khi xoay chân thở mạnh ra để tạo lực. Hít vào, từ từ hạ chân xuống.
• Lật người sang bên kia và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
Động tác Pilates side-lying leg circles
Pilates clam
Pilates clam là bài tập với máy tập Pilates cho chân thon, săn chắc rất hiệu quả. Phần cơ mông và đùi sẽ được tác động trực tiếp dẫn tới tăng cơ, loại bỏ lượng mỡ thừa không cần thiết cho chân.
Cách thực hiện động tác Pilates Clam:
• Nằm nghiêng người sang bên phải hoặc trái, nên nằm trên thảm tập. Một tay đỡ lấy đầu và tay còn lại đặt lên thảm theo chiều đang nằm.
• Tiếp theo cong đầu gối lại, hai bàn chân chạm vào nhau. Thực hiện sao cho gót chân thẳng hàng với mông.
• Từ từ nâng chân phải lên cao rồi hạ xuống. Quá trình thực hiện vẫn giữ hai đầu gối cong và chân áp sát nhau.
• Xoay người sang bên còn lại và thực hiện động tác tương tự.
• Cố gắng duy trì hơi thở đều mỗi lần tập. Mỗi bên thực hiện 10 lần.
Động tác Pilates clam
Tập luyện Pilates cùng với những bài tập cho chân thon sẽ giúp bạn có một đôi thon dài, thẳng và săn chắc. Đặc biệt, với trường hợp chân vòng kiềng sẽ cải thiện đáng kể tình trạng chân cong bẩm sinh.
Tuy nhiên, Nam Phương Sports muốn bạn hiểu rằng việc chân cong thực sự rất khó khắc phục triệt để. Việc tập luyện sẽ cho bạn một lối sống tốt, cơ thể săn chắc, đem lại cho bạn sự tự tin để yêu bản thân hơn. Bởi việc yêu bản thân chính là một liều thuốc tốt nhất để có thể vượt qua những mặc cảm của bản thân và bên ngoài xã hội.
