Pilates là một trong những phương pháp tập luyện thể thao và giảm cân. Bộ môn này kết hợp một chuỗi các động tác để tăng cường sức mạnh cho cả cơ bắp, giảm mỡ, cải thiện cả về vóc dáng lẫn sức khỏe bạn. Bạn có thể dễ dàng tập các bài tập pilates tại nhà mà không cần đến phòng tập. Dưới đây là những điều cần biết môn pilates dành cho người mới bắt đầu.
Tập pilates cho người mới bắt đầu có khó không?
Pilates được đánh giá là bộ môn khó tập. Bộ môn này kết hợp một chuỗi các bài tập để tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức khỏe cho người tập từ đó giúp nâng cao cả về mặt tinh thần, hỗ trợ giảm stress hiệu quả. Nó cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn rèn luyện cho bạn sự tập trung cao độ , tăng sức mạnh và khả năng kiểm soát cân bằng cơ thể.
Pilates là bộ môn tương đối khó
Chuỗi những động tác trong bộ môn pilates có thể được tập tại phòng tập với các dụng cụ hỗ trợ hoặc có thể tập tại nhà với thảm Yoga. Vì sự tiện lợi này mà hiện nay những bài tập pilates cho người mới bắt đầu cũng được nhiều người ưa chuộng và áp dụng.
Công dụng của tập pilates cho người mới bắt đầu
Trước khi đi vào cụ thể từng bài tập pilates cho người mới bắt đầu, chúng ta cần hiểu rõ về những công dụng mà bộ môn này mang lại để có thể kiên trì tập luyện hằng ngày từ đó mới có thể đem lại hiệu quả tốt nhất.
Pilates giúp tăng sức khỏe, tăng cơ
Nâng cơ sức khỏe, tăng sức đề kháng.
Giúp tăng cơ và ổn định lõi cơ.
Giúp điều chỉnh tư thế và hỗ trợ cân bằng cho cơ thể tốt hơn.
Tăng sự linh hoạt và giúp cơ thể dẻo dai hơn.
Hỗ trợ điều chỉnh các chứng bệnh về lưng, xương khớp.
Những bài tập pilates cho người mới bắt đầu
Chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn 5 bài tập pilates dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo. Đây là những bài tập đơn giản có thể áp dụng ngay tại nhà và được đánh giá là đem lại hiệu quả cao :
“The 100”
“Rolling like a ball”
“Single-leg Circles”
“Single-leg Teaser”
“Criss-cross”
Nếu bạn chỉ là người mới bắt đầu, chưa biết phải thực hiện các động tác pilates như thế nào dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn.
Hướng dẫn tập pilates cho người mới bắt đầu đạt đúng cách
1. BÀI TẬP “THE 100”
Cách thực hiện:
Người tập nằm ngửa trên thảm sao cho hai chân và hai tay của bạn song song với nhau.
Tiếp theo nâng cao 2 chân lên và cố gắng khép chặt hai chân nhất có thể. Lưu ý cần phải để đùi vuông góc với mặt sàn và 2 chân song song với nhau.
Bài tập pilates “ the 100”
Nâng phần vai và cổ lên cao và sử dụng 2 cánh tay kéo căng đập lên – đập xuống xuống nhịp nhàng và đảm bảo không chạm đất. Chân của bạn cần giữ nguyên cố định, không được di chuyển.
Thực hiện khoảng 10 – 15 giây, hít thở sâu và đều. Sau đó thực hiện set tập tiếp theo tương tự.
2. BÀI TẬP “ROLLING LIKE A BALL”
Cách thực hiện:
Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn.
Tiếp theo bạn sẽ gập gối, ép chặt hai chân vào với nhau và dùng 2 tay ôm chặt phần đùi sau.
Bài tập “Rolling like a ball”
Giữ nguyên và ổn định cơ thể ở tư thế này rồi dùng sức bật người ra sau. Lưu ý toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống của bạn đề phải chạm sàn.
Ở bài tập này bạn tập khoảng 5 lần là có thể chuyển sang các bài tập khác.
3. BÀI TẬP “SINGLE-LEG CIRCLES”
Cách thực hiện:
Bạn nằm ngửa xuống sàn và duỗi thẳng hai tay đặt song song với thân người. Úp hai lòng bàn tay và chống hai chân xuống sàn.
Bài tập “Single-leg circles”
Tiếp theo co chân phải lại nhưng co một cách tự nhiên, không dùng quá nhiều cơ và sức. Giữ lòng bàn chân chạm sàn và đá chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng từ 10 đến 15 giây rồi hạ chân trái xuống.
Hít thở sâu, đều và tập mỗi bên chân 10 lần tương tự như vậy.
4. BÀI TẬP “SINGLE-LEG TEASER”
Cách thực hiện:
Ở bài tập này bạn cũng bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co chân phải lên.
Nhấc chân trái và tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn.
Dùng sức nâng toàn bộ phần thân lên khỏi sàn. 2 tay đặt song song và duỗi thẳng với nhau.
Bài tập “Single-leg teaser”
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 3 đến 5 giây và hạ cơ thể trở về trạng thái thả lỏng.
Bạn lặp lại động tác này 3 lần và đổi sang chân tiếp theo.
5. BÀI TẬP “CRISS-CROSS”
Cách thực hiện:
Ở bài tập này bạn cũng bắt đầu với tư thế nằm ngửa và hai tay đặt sau đầu.
Nâng hai chân lên sao cho tạo được một góc 45 độ so với mặt sàn. Nâng phần đầu và cổ hướng về phía chân.
Bài tập “ Criss-Cross”
Co lần lượt 2 chân liên tục và kéo đầu gối về phía ngực. Đồng thời xoay người sang trái và phải liên tục trong vòng từ 3 đến 5 phút.
Thả lỏng cơ thể, thở đều và tiếp tục thực hiện lại động tác.
Kết luận
Những bài tập pilates cho người mới bắt đầu cần thực hiện kiên trì trong một thời gian dài mới có thể đem lại hiệu quả. Vì vậy người tập cần có chế độ tập luyện đều đặn và thường xuyên. Tuy nhiên cần lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ thể, không nên tập luyện quá sức, luyện tập nhanh đột ngột vì có thể gây ra những phản ứng và tác hại không tốt cho cơ thể.
Ngoài ra bạn cũng nên kết hợp tập pilates với các chế độ ăn kiêng hợp khoa học, hạn chế tinh bột, đường và những chất béo có hại cho cơ thể để đẩy nhanh hiệu quả giảm cân, tăng cơ.
Bài tập “Rolling like a ball”
