Pilates được biết tới là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sự rắn chắc cho cơ thể, các động tác Pilates sẽ giúp tăng cơ, hỗ trợ xương khớp khỏe mạnh và giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả.
Phương pháp tập Pitales đang trở thành trào lưu được nhiều người yêu thích và tin tưởng trong việc duy trì vóc dáng đẹp, tăng cường sức khỏe cho bản thân. Thực tế nhiều trường hợp đã chứng minh tập Pilates giúp đốt cháy mỡ thừa dưới da, cải thiện tư thế, hỗ trợ giảm cân và giảm đau lưng chỉ trong thời gian ngắn.
Tập pilates có giảm mỡ không?
Phương pháp tập Pilates đang trở thành trào lưu được nhiều người yêu thích và tin tưởng trong việc duy trì vóc dáng đẹp, tăng cường sức khỏe cho bản thân. Thực tế, nhiều trường hợp đã chứng minh tập Pilates giúp đốt cháy mỡ thừa dưới da, cải thiện tư thế, hỗ trợ giảm cân chỉ trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, để giảm được lượng mỡ như mong muốn thì cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố kết hợp với nhau: tần suất luyện tập và độ khó của các bài tập, chế độ ăn uống lạnh mạnh và các yếu tố khác về sức khỏe của mỗi người.
Một số bài tập Pilates giảm mỡ bụng đơn giản
Một số bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng kéo dài từ 45 phút đến một giờ đơn giản, dễ thực hiện:
Pilates 100
Pilates 100 sẽ có cách tập tương ứng với tên gọi của nó, mỗi bài tập sẽ cần 100 lần thở. Đây là bài tập vô cùng đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Động tác Pilates này khá phổ biến có tác dụng tăng cơ bụng, giảm mỡ, giúp chân thon dài, săn chắc.
Cách thực hiện Pilates 100:
- Bắt đầu nằm ngửa, giữ phần lưng chạm thảm.
- Đưa hai chân lên cao khỏi mặt đất, phần đầu cổ, vai cũng nâng lên.
- Cánh tay duỗi thẳng dài ở 2 bên, 2 chân thẳng lên cao.
- Giơ 2 cánh tay lên xuống, đồng thời kiểm soát hơi thở (hít vào thở ra đều đặn) đủ 100 lần.
Chú ý: Khi tập động tác Pilates 100 bạn cần tập trung vào cơ bụng, thả lỏng những bộ phận còn lại sẽ giúp giảm mỡ bụng và eo thon gọn hơn.
Pilates đạp xe
Đây là bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng hữu ích nhất cho chị em phụ nữ. Nếu bạn yêu thích thân hình đồng hồ cát cùng vòng eo con kiến thì không thể bỏ qua bài tập này. Pilates đạp xe ở tư thế nằm rất đơn giản như đang thực hiện đạp xe đạp bình thường, chỉ cần kết hợp giữa tay và chân sẽ tạo nên động tác Pilates đốt cháy mỡ thừa cực kỳ tốt. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới nhẹ nhàng mà hiệu quả nhất.
Cách thực hiện động tác Pilates đạp xe:
- Chuẩn bị thảm tập sau đó nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy, nâng cao đầu, chân duỗi thẳng cao hơn mặt đất 45 độ.
- Thực hiện đạp xe trên không trung. Co một chân vuông góc 90 độ, gập về phía thân người đồng thời xoay đầu hướng về phía chân gập.
- Sau đó, duỗi thẳng chân và co chân còn lại. Liên túc hít thở đều mỗi lần đạp.
- Thực hiện động tác liên tục 20 lần/hiệp, mỗi lần tập khoảng 5 hiệp.
Pilates với bóng
Các bài tập Pilates nếu kết hợp cùng các dụng cụ và máy tập sẽ mang lại kết quả giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn là tự tập bằng tay. Bài tập Pilates đơn giản với bóng thăng bằng sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, duy trì vóc dáng đẹp lâu dài. Pilates với bóng không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp chân thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện động tác Pilates với bóng:
- Chuẩn bị bóng tập.
- Đặt toàn bộ bắp chân lên quả bóng, hai tay chống thẳng.
- Nâng phần lưng lên cao hít thở nhịp nhàng.
- Dùng lực chân để kéo bóng lăn qua lăn lại vùng bắp chân.
Cách thứ 2: Gập bụng với bóng
- Nằm lên bóng, phần lưng giữa thư giãn trên bóng, giữ cho cổ thẳng.
- Cánh tay thẳng, lòng bàn tay đặt lên đùi.
- Uốn cong phần lưng lên phía trước, tay vẫn đặt lên đùi. Chậm chậm thả lỏng về vị trí ban đầu.
Tương tự như động tác gập bụng thường tập. Gập bụng với bóng cần thực hiện khoảng từ 15 – 20 lần/hiệp tập để mang lại hiệu quả cao.
Pilates bơi tại chỗ
Pilates bơi tại chỗ là động tác đơn giản nhưng tiêu hao lượng calo, chất béo vô cùng lớn. Bài tập Pilates bơi tại chỗ có động tác gần giống như bơi thực tế nên cũng rất dễ thực hiện. Động tác này vừa giúp giảm mỡ bụng vừa hỗ trợ giảm đau lưng. Nếu chăm chỉ luyện tập đều đặn Pilates bơi tại chỗ có thể làm tăng sự dẻo dai cho cơ tay, giúp chân thon dài, săn chắc.
Cách thực hiện động tác Pilates bơi:
- Cho người nằm sấp, hai tay đưa thẳng ra trước, chân duỗi thẳng, cánh tay mở rộng.
- Tiếp the nâng cả chân và tay lên cao ngang với phần mông. Tay cao thì chân thấp ở cùng chiều.
- Di chuyển đồng thời tay và chân như đang bơi để kích hoạt cơ vận động.
- Giữ tay và chân luôn thẳng, hít thở đều, thực hiện 20 nhịp/lần tập.
Pilates roll up (cổ điển)
Roll up là một bài tập Pilates kinh điển rất tốt để tăng cường cơ bụng và giảm mỡ bụng. Pilates roll up là kiểu tập cuộn tròn người, giống như gập bụng để tác động lực trực tiếp vào vùng cơ bụng. Động tác này nếu kết hợp cùng các bài tập Pilates giảm đau lưngsẽ mang lại lợi ích gấp đôi cho cơ thể.
Cách thực hiện động tác Pilates roll up:
- Ngồi trên sàn với tư thế 2 chân duỗi thẳng.
- 2 tay đưa lên trước song song với chân, lưng hơi cong ngã về trước.
- Giữ nguyên vị trí tay, từ từ ngả người ra phía sau. Lúc này gồng cơ bụng hạ người nhẹ nhàng xuống đất (không nâng chân lên khi hạ người xuống).
- Tiếp tục nâng người lên trở về tư thế ngồi ban đầu. Thực hiện liên tục 20 lần/hiệp.
Thời gian thích hợp để tập pilates
Pilates là một môn thể dục thể thao hỗ trợ duy trì vóc dáng đẹp, tăng cường sức khỏe, giảm đau lưng và giảm cân cho người tập.
Bạn có thể chọn luyện tập Pilates ở nhà hoặc đến phòng tập và để đạt hiệu quả giảm cân tốt bạn nên tập luyện thường xuyên, ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, dành từ 45 – 60 phút mỗi buổi sáng sớm hoặc chiều tối.
Những lợi ích khác từ việc tập pilates
Tập pilates trong một thời gian nhất định, ngoài tác dụng giảm mỡ thì một số công dụng nổi bật khác như sau:
– Tăng cường cơ bắp và độ linh hoạt: Hỗ trợ tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ bắp, đặc biệt là vùng bụng, lưng và hông.
– Giảm căng thẳng và căng cơ: Giúp giảm căng thẳng và đau nhức cơ bắp, đặc biệt là cơ lưng và cổ.
– Cải thiện quá trình hô hấp tốt hơn: Pilates kết hợp với hơi thở sâu giúp cải thiện chức năng hô hấp và giúp bạn thở đều hơn.
– Nâng cao tinh thần: Pilates giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung và thư giãn, giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường tinh thần.
– Giảm nguy cơ chấn thương: Cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng phục hồi sau chấn thương.
– Cải thiện cơ chế trao đổi chất: Tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể và giúp tăng sự tuần hoàn máu trong cơ thể.
